Smršavite jednom zauvijek, drugi dio

U prošlom tekstu sam vas upoznao s aplikacijom MyFitnessPal u koju se kunem, upozorio na to koliko se smije tjedno gubiti kilograma (0,5 - 1 kg/tjedan), savjetovao kako započeti s prvim koracima i nadam se uvjerio da niste sami, svi smo zajedno u borbi ka onome što svatko od nas može dostići unutar svojih gabarita, prema svetom gralu zdravlja i ljepote. Danas nastavljamo u istom tonu i govorimo o novim koracima k idealnom izgledu

 

 

 

Izvagali ste se i fotkali u ogledalu, nabrijali na početak zdravije prehrane i fitness aktivnosti, tj. rekreacije, a najveći korak s kojim danas ponosno i sigurno krećemo naprijed je zdravo porcioniranje obroka. Bio bih jako sretan kada u početku ne biste odmah krenuli s apsolutnom izmjenom prehrambenih navika. Volim postepen prijelaz na zdravije jer to stavlja daleko manji psihološki teret na pojedinca koji kreće s kalorijskom restrikcijom. Dakako, ako vam paše i karakterno ste čvrsti poput betona, odmah krenite s većom izmjenom svakodnevnom jelovnika. S druge strane, pokušajte moj pristup.

 

Nekoliko dana na početku ne mijenjajte način prehrane, ali svakako upisujte u MyFitnessPal sve osim vode što se unijeli u organizam. Mogli biste unositi i količinu popijene vode jer je svi ionako premalo pijemo, no time ćemo se kasnije pozabaviti.

Kava s mlijekom i/ili šećerom, čaj s medom, grah varivo, sarme, hamburger, burek, čobanac, palentu s mlijekom, griz s čokoladom… Unesite sve što prođe vaša usta.

Izvažite kuhinjskom vagom ako treba (za plus iz zalaganja) i unesite pobogu sve.

 

Na kraju dana pogledajte ukupan broj unesenih kalorija. Kako god brojka izgledala, smanjite je za 300 - 500 kcal. To neće predstaviti nezamisliv horor koji bi vam u nekom drugačijem pristupu promjena mogla donijeti, prije svega manifestirajući se kroz glad i nervozu. Ovako malecku promjenu ćete tek malčice osjetiti, a opet na tjednoj (a kamoli mjesečnoj) razini ćete pojesti čak 2,100 - 3,500 kcal manje!

 

Ako se pitate koliko kcal bi trebali dnevno unijeti, na to vam ne mogu dati točan odgovor jer sve ovisi do vaše dobi, visine/težine, razine dnevnih aktivnosti, tjelesnog zdravlja, itd.
Uvijek možete potražiti savjet stručnog nutricionista, no ako ste načelno zdravi i želite se osjećati bolje, jače i čvršće tada slobodno posjetite link za izračun kalorija koji vam donosim i saznajte koliko bi vam kalorija trebalo svakoga dana.

 

Imajte na umu da nećete svakoga dana trošiti istu razinu kalorija, a izglednije je da ćete potrošiti manje, zato uvijek ciljajte na 150-200 kcal manje, što može značiti jednu kavu s mlijekom i šećerom, manju čokoladicu i sl.

 

Link za izračun potrebnog dnevnog kalorijskog unosa - http://www.freedieting.com/tools/calorie_calculator.htm

 

S druge strane, ukoliko još zasad ne želite pratiti kalorije unosom u mobitel ili web i ne da vam se mjeriti vagom, pokušajte sljedeće…

 

Jedan od najlakših načina porcioniranja obroka leži u vašim rukama. Da, dlanovi i šake će vam biti vodiči u postizanju idealne tjelesne težine.

Stisnite vlastitu šaku i pogledajte njenu veličinu. To je ili bi bar trebala biti idealna veličina vašeg želuca. Računajte da biste za apsolutno svaki glavni obrok, doručak/ručak/večera, trebali unijeti jednu šaku škrobnih kompleksnih ugljikohidrata koji uključuju žitarice ili krumpir i jednu šaku povrća po izboru.

 

Sada otvorite šaku i pogledajte vlastiti dlan i njegovu veličinu bez prstiju. Onoliko koliko je velik (debljina + širina) bi trebala biti količina bjelančevina ili proteina iz malomasnog izvora.

 

U međuobrocima, tj. užinama izračunajte jednu šaku ugljikohidrata u obliku voća i dlan nemasnih bjelančevina.

 

Da vam pojasnim škrobne kompleksne ugljikohidrate… Birajte cjelovite, odnosno integralne, a one obrađene škrobne jednostavne ugljikohidrate svedite na apsolutni minimum ili ih sasvim izbacite.

 

Dobri škrobni kompleksni ugljikohidrati:

• Batat, krumpir, kukuruz, smeđa/integralna riža, leća, grah, zob i zobene pahuljice, 100 % integralni kruh i peciva te tjestenina.

 

Loši škrobni jednostavni ugljikohidrati:

• Sve obrađene žitarice i muesli kojima je dodan bilo koji oblik šećera, klasična tjestenina, bijeli kruh i peciva, prženi krumpirići (pomfrit, ali i krumpiri pečeni u pećnici u ulju), bomboni, gazirani i obični sokovi koje niste sami cijedili, kupovne tortilje na bazi obrađenog kukuruznog i pšenićnog brašna, čips, krekeri…

 

Izbjegavajte apsolutno sve poslastice pa čak i one koje nemaju dodanog šećera ili su zaslađene fruktozom. Treba li vam slatko pojedite voćku i nemojte kukati da vam je nekusuna, ta niste malo dijete. Izaberite biste li radije išli po liječničkim pregledima, prolazili naporne i često bolne pretrage, pili xy tableta i ukratko bili bolesni zato jer ste pojeli komadić kolača ili žlicu sladoleda. Ma nema te hrane i tog gušta koji je toga vrijedan. Kada spominjem kolače i poslastice, tada mislim na svaki mali slatki zalogaj koji si često ili svakodnevno priuštimo kroz duži vremenski period.

Zapamtite da sam vam obećao da ćemo zajedno smršaviti i biti bolji, a ja se obećanja itekako volim držati.

 

Nemasne ili bjelančevine s manjim postotkom masnoća nas čine sitima, u pravilnoj kombinaciji s drugim nutrijentima grade muskulaturu i aktiviraju metaboličke procese u tijelu.

Birajte sljedeće izvore proteina: bjelanjci, pileća i pureća prsa, mljevena puretina od prsa ili zabatka, bijela riba, mlijeko i sirevi s manjim udjelom masnoća.

 

E sada, ono što je kroz cijelu tematiku kalorija i njihovog ograničenog unosa, ali i zdrave prehrane kao cjeline protkano je to da zdrava i kalorijski snižena hrana ne moraju nužno biti dva ista pojma. Dapače, mogu se itekako pobijati. Naime, sjetimo se umjetnih zaslađivača koji su nakon desetljeća korištenja ipak pokazali svoje pravo lice, no opet ne moraju predstavljati veliko zlo ukoliko ih se vrlo rijetko konzumira i kalorijski gledano su ravni nuli ili čak jesu nula.

Slično vrijedi i za tzv. low-fat mliječne proizvode koji ne moraju nužno biti svo zlo svijeta. Tako primjerice ne bih savjetovao da pijete obično kravlje mlijeko, već birate ono organskog porijekla. A tada se pozabavite je li punomasno ili obrano - izabrat ćete potonje. Dakako, to sve vrijedi ukoliko pijete kravlje mlijeko. Vrlo slično vrijedi i za sireve te ostale mliječne proizvode. Kada kupujete one klasične s manje od 1% masnoće pitajte se što doista kupujete… Dakle, birajte iz organskog (eko) uzgoja i svakako obrano.

 

Plava riba kao izvor bjelančevina je solidan izbor te je prepuna omega 3 masnim kiselinama, no s njom pripazite jer kombinirate li je sa škrobnim izvorima ugljikohidrata mogli bi otežati gubitak kilograma. Jede li vam se pržena/pečena plava riba tada zaboravite na pečenje u tavi s uljem već je pecite na lagano nauljenom papiru za pečenje u pećnici i pojedite uz porciju povrća. U tom obroku škrob smanjite na minimum.

 

Što se masnoća tiče, njih ćete dobivati iz svježih namirnica i svježe pripravljenih obroka, a kuhate li sami, tada igrate na sigurno i znate koje ste masti unijeli u sebe. Nipošto ne kuhajte na maslinovom ulju već na kokosovom ili svijetlom sezamovom ulju. Kokosovo ulje možete kupiti ekstra djevičansko (ono će imati blagi miris na kokos) ili rafinirano kojem je miris uklonjen - dakako da je potonje nutritivno nešto lošije, ali ne trebate ga izbjegavati. Na njemu možete dinstati, pržiti i peći. Osobno koristim rafinirano, a znam ljude koji s ekstra djevičanskim rade skoro sva jela i kunu se da im okus kokosa ne oduzima okus omletu ili drugim jelima.

 

Što se sezamovog ulja tiče, kuhamo sa svijetlim, a tamno koristimo da bismo začinili već gotovo jelo. U tu istu svrhu koristite i maslinovo ulje. Kojeg god oblika maslinovo ulje imali, eko ili ne, ekstra djevičansko ili ne, svakako ga koristite na kraju jela kao začin jer ne podnosi visoke temperature na kojima postaje štetno.

 

Kada kažem da maslinovo i sva ulja koja ne podnose toplinu koristite kao začin jelima, tada mislim na maksimalno čajnu žlićicu ili pola nje po obroku. Istina je da ekstra djevičansko maslinovo ulje čini divote tijelu, ali svejedno ima puno kalorija koje će vas udebljati. Uljem začinite kuhano (u vodi ili na pari) ili dinstano povrće.

 

Slijedi nastavak…

Prvi dio - http://juricasavjetuje.blogspot.com/2015/01/smrsavite-jednom-zauvijek-prvi-dio.html

Treći dio - http://juricasavjetuje.blogspot.com/2015/01/smrsavite-jednom-zauvijek-treci-dio.html